[...] 25 x 12, 12 - unoszenie bokiem z rączką wyciagu jednoracz -2 x 15,15 - unoszenie hantli w opadzie - 4 x 20-12 - facepull - 3 x 12, w ostatniej drop - francuz z hantlami lezac - 10 x 20, 15 x 12, 17.5 x 10 - wyciag /\ - 3 x 20-10,w ostatniej podwójny drop - francuz jednoracz - 2 x 12,12 -wspiecia stojąc na palce - 5 x max [...]
[...] - sciąganie do klatki - 2 x 12 - przyciąganie do brzucha siedzac - 2 x 12 - WL - 3 x 15 - rozpietki na skosie - 3 x 12 - sciaganie nachwytem drązka /\ - 3 x 15 - uginanie z hantlami siedzac oburącz - 3 x 12 Po robocie zjadlem posilek i sobie drzemnąlem...2h. Wstalem, szybko sie ogarnąlem i polecialem na silkę, lekko mi w brzusiu w polowie juz [...]
[...] ale tutaj było ok - rozpiętki w skosie - 3 x 15 - uginania z łamaną - 4 x 15,15, 10,8 - ciężar średni, chyba 40kg miałem w ostatniej ale bez zarzutów - uginania z hantlami siedząc w skosie, obie jednocześnie - 12kg x nie pamiętam ale w kazdej ponad 10 z kontrolowanym opuszczaniem, tutaj nie oszukasz nic, a uczucie pod koniec serii [...]
*** P O D S U M O W A N I E osatnich czterech tyogdni *** Wstep Przez ostatnie cztery tygodnie cwiczylem raz w tygodniu na silowni w szkole i dwa razy/raz w domu z hantlami 5kg. Cwiczylem splitem. Nogi w ciagu ostatniego miesiaca cwiczylem tylko dwa razy, plecy mozna powiedziec ani razu, bo zrobilem je 4 razy po 3-4 serie na wyciagu w szkole, tak [...]
[...] na barki to na kaptury ale mam problem -chciałbym sobie zrobić jedno ćwiczenie na to jedno na to z tym że tu z doborem mam problem i często kończy się tak iż robie szrugsy z hantlami w lapach + podciaganie sztangi wzdłuż ciała. i zastanawiam sie nad treningiem klatki: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 10/10/10 (50kg) Wyciskanie sztangi skos+ [...]
24.06 Plecy + tył barków 1.Sciaganie hammera górnego do klatki szeroko 2.Sciaganie wyciągu górnego do klatki podchwytem 3.Wioslowanie hantlami leżąc na ławce 4.Szrugsy z hantlami 5.Wznosy hantli na bok leżąc na ławce 6.Odwrotny butterfly Lydka
[...] wrócić do FBW w domowych warunkach. Na pierwszej stronie podałem przykładowy plan ćwiczeń, ale ponieważ mam już drążek chciałem go lekko zmodernizować: Pn/Śr/Pt: Przysiad z hantlami (nogi) Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach (plecy, nogi) Podciąganie nachwytem na drązku (plecy) Pompki z nogami wyżej (klatka góra) Dipsy (klatka, dół) [...]
[...] ciężarem RAMPA6 : 20X0 | 55 k g x 10 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12- 6 :20X0 | 110 kg 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 14 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 14kg x 12 5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 48 kg x 8 https://www.youtube.com/watch?v=JwSshob2PZE&feature=youtu.be [...]
[...] ujemnej 4 x 20-30 :20X0 | 70 kg 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12- 6 :20X0 | 100 kg 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 12 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 12 kg x 12 5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 48 kg x 10 https://www.youtube.com/watch?v=zUWoBJ5PvuQ&feature=youtu.be [...]
[...] nie wyrobiłem. Dziś DNT troszkę popracuje i odpoczywam /SFD/Images/2016/7/3/791b87df7ca746dfb420d61be98a9a7f.jpg Nogi 1. Siady wąsko na smithie 6 x 12 + Regres 2. Wykroki z hantlami 4 x 20 3. Prostowanie siedząc 4 x 12-20 4. MCNPN 4 x 12-10 5. Uginanie siedząc 4 x 12-20 https://www.youtube.com/watch?v=eNwjRAtm5Sw&feature=youtu.be [...]
[...] leżąc na ławce poziomej RAMPA 10 + Regres 40 kg \ 60 kg / 80 kg / 100 kg/ 80 kg / 60 kg 2. Power fly 4 x 12 8 kg / 14 kg / 14 kg / 20 kg 3. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 12-15 | 10 kg x 12 6 kg / 8 kg / 8 kg / 10 kg 4. Pompki na poręczach 4 x 20 https://www.youtube.com/watch?v=Y7r0iTge5XA&feature=youtu.be 30 minut rolowania i [...]
[...] FBW 1. Wykroki chodzone 4 x max 2. Przyciąganie w siadzie 4 x 12 3. Butterfly 4 x 12 4. Unoszenie bokiem 3 x 12 5. Uginanie z sztangą 3 x 12 6. Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=6h-RLxs1_jg https://www.youtube.com/watch?v=knqtcfEoCTQ /SFD/Images/2016/9/10/8a5ac95b8e724723a1e346a5e520295a.jpg 1.SZEJK [...]
[...] + przyciąganie w siadzie 4 x 5-12 5 + 40 kg 4. Scarecrow + Unoszenie przodem hantli 3 x 12 2 kg + 6 kg 5. Uginanie z sztangą na modlitewniku + Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 12 27 kg i 14 kg https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=B1dNsZmUoIw /SFD/Images/2016/9/22/af72d0d9ef6b4f3f87e47e5142c04764.jpg 1.SZEJK ZDROWIA 200 ml mleka [...]
[...] dolnym do boku i do przodu, w opadzie 4 x 12 8 kg 3. Wycisk ściskający + rozpiętki 4 x 15 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemne + Wyciskanie francuskie z hantlami 4 x 12 5. Prostowanie linek w opadzie + na wyciągu górnym 3 x 12 PULL 1. Podciąganie szeroko RAMPA 10 2. Ściąganie jednorącz + Kaya row 4 x 12 3. Ściąganie do klatki [...]
[...] sztangielek do boku + Reverse flyes 4 x 5-2 40kg + 12.5 kg + 6 kg 1. Cable lateral raise + Cable Rear Delt FlyT 3x 10 10 kg 2. Wycisk wąsko + wyciskanie francuskie z hantlami +prostowanie na wyciągu górnym 3 x 6-12 89 kg 8 kg 35 kg 3. Uginanie sztanga + siedząc hantle + wyciąg 3 x 6-12 40 kg +8 kg + 30 kg 4. Interwały ( 45 s wolno, 15 s [...]